Dzienne zapotrzebowanie energetyczne dorosłego człowieka wykonującego lekką pracę wynosi ok. od 2100 do 2600 kcal. zaś u osób aktywnych fizycznie może być nawet dwukrotnie większa. Aby dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość energii, powinniśmy pamiętać o zbilansowanej i urozmaiconej diecie, bogatej w takie produkty jak:
- produkty zbożowe
- makarony
- owoce
- warzywa strączkowe
Należy pamiętać by posiłek spożywać na 2-3 godziny przed bieganiem. Jak możemy się domyślać bieganie z pełnym brzuchem do najzdrowszych i przyjemnych nie należy. Także bieganie z pustym brzuchem jest zwyczajnie niezdrowe. Może to doprowadzić do spalenia włókien mięśniowych co jest nieodwracalne.
Wymienię tu kilka produktów ogólnodostępnych, które dodadzą Nam POWERU ;
CIEMNA CZEKOLADA – jest istnym cudem, który zawiera w sobie przeciwutleniacze. Im bardziej czekolada jest gorzka, tym więcej antyoksydantów posiada. Czekolada wpływa także pozytywnie na pamięć. Jest źródłem energii bogatej w magnez, wapń, żelazo, witaminy i tłuszcze obniżające cholesterol. Ma jeszcze jedno korzystne działanie-może pomóc schudnąć. Spowalnia trawienie i wywołuje uczucie sytości. Poza tym po zjedzeniu czekolady wydziela się serotonina czyli pożądany hormon szczęścia. Najistotniejsze jest aby czekolada była na prawdę gorzka. Jej wartość zdrowotna zależy od zawartości kakaowca. Dietetycy zwracają uwagę, że o gorzkiej czekoladzie możemy mówić, dopiero w przypadku tych, które zawierają powyżej 70 procent kakao. Poniżej tej wartości jest to tylko mało wartościowy słodycz. (należy unikać czekolad, które mają w składzie syrop glukozowo-fruktozowy).
Banany- są bogate w błonnik i cukry proste (glukozę,sacharozę i fruktozę), zapewniające szybki zastrzyk energii. Nawet jeden banan, obniża ciśnienie krwi i reguluję równowagę płynów w organizmie. W bananach wykryto także związki podobne do hormonów, poprawiające nastrój. Francuzi nazwali te owoce „hormonami radości i urody życia”, dlatego powinni jadać je codziennie osoby narażone na stresy oraz pesymiści. Dzięki nim mają szansę pogodniejszym okiem spojrzeć na życie.
Makaron- zawiera węglowodany pozwalające na odbudowę glikogenu, który stanowi energię dla naszych mięśni. Są źródłem witamin regulujących przemianę materii. Oczywiście najlepszą są makarony pełnoziarniste.
Kurczak- Jest źródłem cennego białka i żelaza, które przyśpiesza regenerację mięśni po wysiłku. Zawiera witaminy grupy B regulujące spalanie podczas treningu oraz selen chroniący mięśnie przed uszkodzeniami. Zawiera ono wszystkie niezbędne aminokwasy, tzn. takie, których organizm nie potrafi sam wytworzyć, a które są potrzebne do budowy tkanek. Ma również tę zaletę, że jest lepiej przyswajalne niż białko roślinne.
Jogurt naturalny- produkt ten ma doskonały wpływ na zdrowie. Jest bardzo dobrym źródłem wapnia. Szklanka jogurtu zaspokaja 1/3 dziennego zapotrzebowania na wapń. W jogurcie znajdziemy również potas i magnez. Z ciekawostek o tym specyfiku dodam, że gdy pojawił się w Europie, uznano go przede wszystkim za doskonałe lekarstwo. Jeszcze na początku XX wieku dostępny był w aptekach.
Płatki zbożowe– to jeden z najbardziej wartościowych produktów śniadaniowych. Właściwie dostarczają organizmowi wartościowych składników odżywczych. Bogate źródło węglowodanów i glikogenu w mięśniach. Także zawierają duże pokłady białka, błonnika i witamin z grupy B. Jest wiele różnych rodzajów zbóż i najlepszym rozwiązaniem jest aby dzienna dawka płatków składała się z kilku z nich.
Rodzynki- to bakalie, których właściwości i wartości odżywcze są nie do przecenienia. Mogą zastąpić batony i żele energetyczne. Suszone winogrona, posiadają liczne właściwości lecznicze i wartości odżywcze, dzięki czemu są jednym ze zdrowych przekąsek. Zawierają żelazo, cynk, miedz, fosfor i potas. 100 gram rodzynek zawiera prawie 300 kcal.
Pieczywo pełnoziarniste- jedząc pieczywo spożywamy węglowodany. Pomaga utrzymywać odpowiednią wagę. Mąka, z której został wypieczony np. chleb pełnoziarnisty, jest nieoczyszczona, zrobiona z całych ziaren zboża. Nie usuwa się z niej zewnętrznej warstwy, która jest cennym źródłem składników odżywczych. To właśnie czyni je jednym z najzdrowszych produktów. Pieczywo takie jest o wiele bogatsze w minerały, witaminy czy błonnik niż zwykły chleb, wypiekany przy użyciu mąki białek. Błonnik- dlaczego jest nam tak potrzebny? Przede wszystkim korzystnie wpływa na pracę jelit, zmniejsza szybkość jedzenie, poprzez pęcznienie i powodowanie uczucia sytości oraz usuwa z organizmu tłuszcz i szkodliwe substancje. To wszystko pozytywnie odbija się na naszej formie.
Olej lniany– złoto wśród olejów. Jest kopalnią cennych nienasyconych kwasów w optymalnych proporcjach. Omega-3 stanowią 60 procent, Omega-6 i Omega-9 razem 30 procent a jedynie pozostałe 10 procent stanowią tłuszcze nasycone. Jego spożycie przyczyni się do przyśpieszenia metabolizmu, ułatwi on przekształcanie pożywienia w energię, zamiast w tłuszcz a przy okazji oczyści wątrobę, pobudzając produkcję żółci rozkładającej tłuszcze oraz korzystnie wpłynie na trawienie, dzięki wysokiej zawartości błonnika. Zawarte w nim kwasy wielonasycone są podstawowym budulcem błon komórkowych a także regulują ciśnienie tętnicze krwi.
Wymieniłam kilka z cennych produktów na które warto zwrócić uwagę. Bo jak widać dzięki nim samopoczucie może uleć polepszeniu a nasze zdrowie i kondycja podziękują w zanadrzu.
Zacznijmy od małych zmian i pracujmy nad sobą każdego dnia. Małymi zmianami przejdziemy wielką metamorfozę, nie tylko fizyczną ale i psychiczną a dobre nawyki pozostaną nam na zawsze!!!
Ps. Następny post będzie o wodzie. Bo jest ona najważniejsza w ludzkim życiu. Woda życia 🙂
Dobranoc
Kasia.
#simplybykatee
Run for success 